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面對疫情別忘做好心理防護

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  • 2020-02-12 15:59:53

  莫鵬

  新型冠狀病毒來得猝不及防,人們對于病毒的認識及防護卻無法一蹴而就,需要不斷研究及更新。在疫情面前,每個人都不能置身事外,可能出現緊張、焦慮或恐慌等情緒,感染者憂心自己的病情進展,未感染者也在擔心自己或家人會成為下一個感染者。

  那麼,疫情下的我們應該如何做好“心理防護”,提高“心理免疫力”?來聽聽火箭軍特色醫學中心精神病與精神衛生學博士、國家二級心理咨詢師、心理治療師楊薇的專業建議。

  疫情當前出現不良情緒很正常

  疫情面前,出現一些不同于平常的心理、生理、行為反應,是任何正常人都可能出現的正常反應,要正確看待。這些反應主要涉及情緒、軀體、認知、行為等幾個方面。

  情緒方面:出現緊張、擔心、恐懼等情緒,擔心自己和家人被感染,隨著時間的推移可能發展為憤怒、抱怨、激惹、沒有耐心;無助、失望;孤獨、被拋棄感、情緒低落、興趣減退、注意力不集中等。

  軀體方面:出現無法控制的心慌、胸悶、氣促、出汗、腹瀉;過于關注自己的身體變化;頭痛、精神性易疲勞;食欲減退;睡眠覺醒障礙;內分泌係統失調;血壓不穩定、月經周期紊亂等。

  認知方面:出現負性思維;不信任、懷疑;容易將個人的不順心與應激事件(疫情)聯係起來;壓力增大;心態不穩定、脆弱、悲傷、患得患失等。

  行為方面:出現回避、逃避行為;不願與人交流,喜歡獨處;發呆、麻木;反復查看與疫情相關的各種數據信息,反復測量體溫,反復洗滌、洗手、消毒等強迫行為;開始吸煙、酗酒;衝動易怒,常發脾氣等。

  要學會過濾信息保持正念

  公眾在新型冠狀病毒疫情中表現出來的各種不適情緒,主要來自于對“被感染”的擔憂。要調適自己的心態,建議從以下幾方面入手。

  過濾信息,注意防范。自媒體時代,各種微信公眾號、小視頻、網帖等傳播的所謂“內部消息”層出不窮,要學會甄別,選擇閱讀有事實依據或官方公布的權威資訊,運用科學的防護方式,如佩戴口罩、勤洗手、居家消毒等。同時,盡量保持正常的生活作息,遠離負性情緒。

  保持正念,相信眾志成城,共渡難關。關注事實數據,保持正確的認知思維習慣,根據事實判斷自己的擔憂是否合理。例如,每日的發病率、治愈率、生物制劑的新進展等。只要我們保護好自己,保護好家人,就是在為防治疫情做貢獻。

  適量運動,減少精神上的緊張。通常緩解焦慮的最有效方式是轉移注意力。因此,如果把注意力分散到運動、放松、健身、親子遊戲等上面,對于焦慮、恐懼的體驗就會變弱。從事這些活動,有助于緩解精神緊張,提高自信心,促進腦部多巴胺的分泌,讓我們産生愉悅感。

  若以上方法均無效,依然無法控制地過分擔憂、心慌、出現睡眠覺醒障礙、情緒低落、注意力不集中,並持續兩周以上,建議到精神科醫院進行心理評估,了解自己的心理動態。尤其是精神分裂、抑鬱症、焦慮症、強迫症、癔症患者,在面對疫情時一定要密切關注自己的情緒狀態,多與自己的精神科醫生溝通,以便及時調整治療方案。

  被要求隔離的你可以做什麼

  隔離意味著對未來即將發生情況的不確定性,活動空間被限制,不能與親人、朋友面對面接觸,不能進行正常的工作、生活。在這次疫情中,一些人因為防控需要,被要求隔離,如何面對這個現實呢?

  外出返家隔離者:漠視“不公平感”

  為防止疫情擴散傳播,從武漢返家或途經武漢的人,被要求隔離一段時間,確定未被感染後再外出。遇到這種情況,有的人會有一種被限制的感覺,心理壓力增大,不能正常地工作、生活勢必也會增加焦慮、緊張等情緒。

  首先,調整自己的認知。憤怒、不公平感通常來自于自己沒有被一視同仁,而非常時期,這種做法並非針對某一個人,要漠視這種“不公平感”。做好身體情況監測,減少與人的接觸是對自己和家人最大的保護。每天監測體溫,向單位或社區管理人員報備,是對社會的責任。要知道,雖然被隔離在家,你依然可以成為一個助人者。而且,被隔離期間,空余時間增多,可以嘗試做些平時一直想做沒空做的事情,比如看幾部電影,讀幾本書。

  其次,面對親戚、朋友的關心、領導的問候,做好自己的情緒管理。周圍人可能因為擔心而增加與你手機、電話聯係的頻率,這個時候不要不耐煩,正向理解他們的關心。偶爾發現別人躲避、異樣的眼光,要給予理解、包容,因為他們也需要時間來適應疫情帶來的不適感,何況短暫的人際距離感變化説明不了什麼。

  第三,以合理的態度看待疫情發展。疫情的確給我們的生活帶來了不利影響,但長遠來看,這次事件終將過去。即使身處危機,也別忽略身邊的美好,珍惜家人陪伴的時光,攜手面對困難。

  確診及有感染風險者:別不停刷疫情信息

  確診患者擔心不能被治愈;疑似患者擔心被確診;密切接觸者擔心被傳染。這三類人群在被隔離期間,更需調適自己的心態。

  首先,面對不確定性,要接受現實。突然被隔離,人身自由被限制,可能會出現短暫的恐慌、不知所措,這是正常人的自然反應,不必過分壓抑、強迫自己保持鎮靜。因為過分的壓抑,反倒會影響自己後續的抗壓能力。盡快適應自己的“新身份”,了解有哪些規范,自己享有哪些權利和義務。當充分了解之後,一些不舒服的感覺會變淡。即便如此,你還需要一個情緒發泄的出口,可以通過電話與信任的人傾訴,獲取鼓勵、支持和信心。

  在疫情面前,我們要承認自己的弱小。通常情況下,人對外界的控制感越強,內心越覺得安全。但面對無法掌控的疫情,越追求控制感,越可能增加焦慮情緒體驗。這個時候,嘗試打破腦海中固有的控制思維模式,把自己交給專業工作者,是更為合適的選擇。

  其次,積極自我暗示。相信隔離是科學合理、能最大限度保護自己的解決辦法。這個信念非常重要,能幫助自己更加鎮定。你可以這樣告訴自己:“隔離可能不好玩,但我可以應付它”“這會是一段很重要的經歷”“我不能讓焦慮和憤怒佔上風”……

  第三,控制信息的過載量。不要總是刷新跟疫情有關的信息,應有意識地減少信息過載,控制每天接觸疫情信息的時間。不道聽途説,每天在固定時間段內看權威平臺發布的信息。同時,給自己制定一個時間表,比如,哪個時間段做運動,哪個時間段讀書。充實有序的生活,可以降低身體和大腦的負荷,讓自己心態更健康。

  第四,取得必要的社會支持。多與熟悉的人交流,可以緩解自己的焦慮、不安情緒,哪怕是抱怨和吐槽,都有好處。

  一線醫護人員:肯定自己的工作價值

  此次新冠肺炎疫情事件中,醫護人員承擔著治病救人的職責,超長時間的工作負荷和工作環境的巨大變化,被感染的風險,都使他們的身體和心理面臨嚴峻考驗。醫護人員也可能出現心理、生理、行為不良反應,嚴重者可發展為急性心理應激反應或者創傷後應激障礙。

  首先,保證休息時間和規律飲食。在救援過程中,生理需求的滿足是處理疫情危機的必要前提條件。每天醫護人員要有單獨的哪怕一點點時間,用來調整自己的心身疲勞狀態。不管餓不餓,有沒有胃口,每天保證進食。條件允許的情況下,做一些冥想、自我催眠、深呼吸放松訓練等。

  其次,及時排解負面情緒。醫護人員也是血肉之身,要允許自己出現負面情緒,但要及時察覺與調整。與同事之間相互支持,將自己的感覺和經驗與同事討論和分享;與同事相互鼓勵、打氣、肯定,不相互抱怨、指責;構建與完善自己的社會支持係統,與家人、朋友和領導保持聯係。

  第三,建立相互信任的醫患關係。如果遇到患者的不理解、不配合治療,醫護人員可採用共情、反應性傾聽方式與患者溝通,評估患者的心理狀態。現在的醫療模式已經是生物—心理—社會的醫學模式,心理醫療尤為重要。少説“不會的”“不要難過”“別”之類的話,多説“我能理解你”“我們共同努力”之類的話,幫助患者解除思想顧慮,保持心理平衡。

  同時,一線醫護人員也要自我肯定、自我支持、自我鼓勵,不要將患者的不滿看作是對自己的不滿,不要以此來責備自己,否定自己,增加心理壓力。要明白,你沒有辦法一次性地照顧到所有的患者,你已經做得足夠好,要肯定自己的每一個醫療行為、每一次醫療救援、每一個醫療處置都是有價值的。(作者單位:火箭軍特色醫學中心)

來源:北京日報


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